10 razones para hacer ejercicio y 10 ejercicios que puedes hacer en casa

El ejercicio, la actividad física es imprescindible para nuestra salud. Me encuentro en la consulta muchas excusas para no hacer ejercicio y el más frecuente es la falta de tiempo. Hacer ejercicio en casa es una opción muy válida, además podemos aprovechar para hacerlo en familia.  La gran mayoría de las enfermedades crónicas (diabetes, obesidad, hipertensión, osteoporosis, cáncer…) están directamente correlacionadas con la falta de ejercicio, lo que llamamos sedentarismo. Podría indicaros más de 10 razones por las que hacer ejercicio, diría que más de 1.000 razones, pero no quisiera extenderme tanto. Imagino que alguno ya está cansado sólo de pensarlo. Pero hemos de pensar que además, el ejercicio ayuda al desarrollo del hombre como un ser bio-psico-social.

“Los resultados de una educación física no sólo se limitan al cuerpo, sino que también modifican el alma misma” Platón

Es necesario saber que nuestro cuerpo está diseñado para la actividad, para la realización del ejercicio y además, no se ha adaptado a la vida moderna del menor sacrificio posible para obtener algo. Nuestro sistema cardiovascular, respiratorio, nuestro aparato locomotor… en condiciones normales, están diseñados para mantener una actividad constante. El uso disminuido de estos sistemas, de estos órganos (corazón, músculos, pulmones…) conlleva a la atrofia de los mismos y a la degeneración con la aparición crónica de problemas de salud.

Os pongo un ejemplo. Seguro que tenéis un familiar con edad o un vecino, que poco a poco ha ido moviéndose menos, esto conlleva la disminución de la masa muscular (el músculo que no se usa, se atrofia, es decir se queda más pequeño y con menor funcionalidad), las piernas se le van quedando más finas, va perdiendo fuerza, va perdiendo músculo y cada vez le cuesta más subir escaleras, incluso caminar, a esto se le llama sarcopenia. Pues lo mismo sucede con el resto, incluso con el corazón. Aquel que no usa el corazón para amar, se le atrofia y no será feliz, es imposible.

Todos estos órganos, aparatos y sistemas se van adaptando al ejercicio, porque como es lógico, no puedes hacer una maratón (42 km. corriendo) o un Ironman (4 km nadando + 180 km. en bici + 42 km. corriendo) si no has adaptado tu cuerpo a ese ejercicio, es decir, si no has entrenado. Pero no pretendo con este post que nadie haga un Ironman, lo que pretendo es que tomemos consciencia de que el mejor entrenamiento es el que nos puede ayudar a nuestra salud. Ese es el que merece la pena y por el que tenemos que apostar. Hay 3 pilares básicos de la salud, alimentación sana, descanso y ejercicio. Todo el mundo duerme (no siempre lo necesario), todo el mundo come (no siempre sano) y casi ninguno hace ejercicio. De los pilares de la salud, mira de forma crítica qué te falta e incorpóralo a tu vida cotidiana, piensa que si te fallas en alguno, tarde o temprano tú salud se resentirá. Las conductas de salud suelen ser el resultado de las opiniones de salud y que repercuten en ella de forma positiva o negativa. Las conductas positivas son las actividades relacionadas con el mantenimiento, la obtención o la recuperación de la buena salud y la prevención de las enfermedades, como, por ejemplo, pautas adecuadas de sueño, ejercicio, dieta y nutrición. Entre las conductas negativas se encuentranlas prácticas reales o potencialmente perjudiciales, tales como el tabaquismo, el abuso de alcohol u otras sustancias adictivas.

¿POR QUÉ TENGO QUE HACER EJERCICIO?

Ejercicio, deporte, actividad física… ¿es lo mismo? Pues no, no es lo mismo y os dejo las definiciones de cada uno.

Actividad física: Es un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio” físico. Cualquier actividad humana ya sea física, intelectual o sensorial, incluso el reposo, necesita aporte de energía para llevarse a cabo. La vida necesita de energía para sustentarse, sin embargo, no todas las actividades necesitan de la misma cantidad. Por ejemplo, las actividades de jardinería o subir escaleras en el hogar no pueden catalogarse como “ejercicio” estructurado, pero evidentemente constituyen actividades físicas.

Ejercicio físico: Implica una actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con el objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona. Cuando se realiza ejercicio físico se produce una adaptación corporal en un tiempo más o menos rápido, dependiendo de la intensidad del esfuerzo y del estado funcional del sujeto, cambiando rápidamente las necesidades energéticas y por tanto metabólicas. Es el sistema de trasporte de oxígeno el encargado de satisfacer las demandas energéticas. El consumo de oxígeno (VO₂) es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de oxígeno que consume o utiliza el organismo.

Deporte: es una actividad reglamentada, normalmente de carácter competitivo y que puede mejorar la condición física​ de quien lo practica, y además tiene propiedades que lo diferencian del juego.

Booth et al. identificaron que la inactividad física (sedentarismo) tiene un impacto negativo sobre un total de 20 enfermedades crónicas. La inactividad física es uno de los 10 factores de riesgo que causan, en una proporción considerable, estas enfermedades crónicas y contribuye en el desencadenamiento de factores de riesgo como hipertensión arterial, hipercolesterolemia y exceso de peso u obesidad.

Beneficios del ejercicio físico en la prevención de las enfermedades cardiovasculares

• Efecto antiaterogénico.
  • Reduce el riesgo trombogénico y de trombosis.
  • Menor demanda de ejercicio a la misma intensidad de ejercicio.
  • El ejercicio también aumenta el diámetro y la capacidad de dilatación de las arterias coronarias debido a una mejora del funcionamiento endotelial de las mismas, lo cual favorece el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno al corazón.
  • Existen más de 100 estudios que relacionan actividad física y enfermedad cardiovascular.
  • Las personas que realizan actividad física tienen un riesgo dos veces menos de sufrir o de morir por un infarto de miocardio.
  • Con respecto a infartos cerebrales la disminución es de un 20-40%.

El ejercicio físico en la prevención del cáncer

International Agency for Research on Cancer. 2002.

• “Hacer ejercicio de forma regular reduce el riesgo de aparición del cáncer de mama y colon y posiblemente también el de endometrio y el de próstata”
  • La recomendación es “realizar un ejercicio moderado, como andar a paso ligero o ir en bicicleta, durante al menos 30 minutos varios días a la semana”

Sin embargo, la cantidad de actividad física necesaria para prevenir el cáncer es algo que no está claro, ya que hay pocos estudios que hayan recogido información suficiente en este sentido. Parece ser que bastaría con unos 30-45 minutos al día de ejercicio moderado.

El ejercicio: clave de la calidad de vida.

Luis Rojas Marcos.  Actas de las Jornadas Internacionales de actividad Física y Salud Nov. 2006.

La actividad física no sólo reduce las probabilidades de morir prematuramente, sino que, además, a la hora de partir de este mundo, la dolencia que ocasiona la muerte suele ser de breve duración.

El entrenamiento de fuerza es actualmente recomendado por las principales organizaciones mundiales con responsabilidad en materia de salud para la mejora del estado físico.

• American College of Sport Medicine 1998.
  • American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation 1999.
  • American Heart Association 1995.

William J. Kraemer dijo en las Conferencias del Foro GanaSalud (Madrid 2006) que este entrenamiento “funciona para todas las edades”. Se refirió en particular a las mujeres:“también necesitan entrenamiento de fuerza”, remarcó. El especialista puso énfasis en el tren corporal superior para evitar problemas con la edad, esa falta de fuerza que convierte en algo de proporciones épicas un movimiento simple. Mostró la importancia de este tipo de entrenamiento para mejorar la capacidad para levantar peso, que será muy útil “para profesionales como los bomberos y para trabajadores manuales”. Funciona también en los pacientes con problemas cardiacos, en los que “se consigue que hagan menor esfuerzo cardiaco para el mismo grado de actividad que antes”.

Otros beneficios del ejercicio físico:

• Aumenta la productividad académica y laboral.
• Aumenta la confianza y estabilidad emocional.
• Aumenta el rendimiento intelectual.
• Aumenta la memoria.
• Aumenta el estado de ánimo.
• Aumenta la imagen corporal positiva.
• Aumenta el bienestar.
• Disminuye la ansiedad y depresión.
• Disminuye el dolor menstrual.
• Disminuye las cefaleas.
• Disminuye las fobias.
• Disminuye la respuesta al estrés.
• Las personas que desarrollan actividad física de forma regular presentan una tasa de mortalidad global más baja que los sujetos que llevan vida sedentaria.
• Todos los ejercicios aeróbicos y algunos anaeróbicos modifican el perfil lipídico.
• Existen evidencias que la actividad física regular aumenta la densidad mineral ósea y juega un papel primordial en la prevención primaria de osteoporosis.

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa?

La posibilidad de hacer ejercicios en casa pasa por tener o no material complementario que nos pueda ayudar a la realización de más ejercicios. Siempre deberíamos empezar el ejercicio con un calentamiento con saltos en el sitio, movimientos articulares y abdominales.

Si no disponemos de ningún material, podemos hacer ejercicio con el mobiliario de la casa y usando el peso de nuestro propio cuerpo, usando grandes grupos musculares. Para cargar con peso en las manos podemos coger una botella de 2 litros de cualquier bebida.

Y terminaremos con algunos estiramientos.

Incorporar ejercicio a nuestro día para nuestra salud debe ser prioritario. No debemos brindar en Navidades por tener salud si luego durante cada día del año no hacemos una inversión, una inversión en tiempo, tiempo que dediquemos al ejercicio. Realizar esta sencilla tabla de ejercicios puede ocuparnos entre 20-30 minutos y podemos acompañarla de otras actividades como subir escaleras (en nuestra casa, en el trabajo, en el metro…) o caminar 20-30 minutos diarios (al volver del trabajo podemos bajarnos del transporte público 2 o 3 paradas antes de llegar a casa o dar 3 o 4 vueltas a la manzana antes de subir a casa).

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Bibliografía:

Booth FW, Chakravarthy MV, Gordon SE, Spangenburg EE. Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy. J Appl Physiol. 2002;93:3-30.

Dra. I-Min Lee.  Actas de las Jornadas Internacionales de actividad Física y Salud Nov.2006.

Berlin JA, Coldtz GA. A meta-analysis a physical activity in the prevention of coronary heart disease. Am J Epidemiol 1990; 132: 612-28. Wendel-Vos GC, Schuit AJ, Feskens EJ, Physical activity and stroke. A meta-analysis of observational data. Int J epidemiol. 2004; 33:787-98.

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